MATLAMAT BERAT YANG IDEAL

MENCAPAI MATLAMAT TURUN BERAT BADAN DENGAN SENARAI TIP INI

Buku catitan, tali pita ukur dan buah epal - kekunci diet

Secara lisannya—Dah tiba masanya untuk anda ringankan tangki perut. Duduk bawa beban berlebihan setiap hari tu bukanlah baik untuk badan anda. Anda pun tau.

Kalau nak sembang untuk kekalkan kesihatan berat badan dengan seimbang tu mudah sahaja, tapi sekadar sembang tu bolehlah, tak sama dengan tindakan pun. Walaubagaimanapun, senarai tip yang bakal saya kongsi ini mungkin boleh bantu anda supaya anda fokuskan tenaga pada aktiviti-aktiviti yang ada kesan penting nanti. Semak senarai-senarai ini dan bina momentum untuk anda capai matlamat nak kawal berat anda itu.

Mengimbangi berat yang sihat, semuanya adalah berkait rapat sekali tentang mengimbangi nilai/jumlah pengambilan kalori kita, samada kalori masuk ataupun keluar dari badan. Jika anda guna lebih dari ambilan anda, berat pasti susut. Jika buat sebaliknya pula, naiklah berat tu. Jika boleh diseimbangkan, maknanya itulah cara untuk anda kawal berat anda itu

Ini memberi maksud bahawa fokus kepada diet dan melakukan aktiviti senaman itu adalah seiringan. Tapi senarai-senarai tip nak kawal berat badan yang bakal saya kongsi ni lebih mendalam sikit. Tambahannya lagi, senarai ini akan sediakan satu teknik nak memulakan diet itu dengan mudah dari biasa.

Ok, tiba masa anda catit dan semak masuk dalam kotak checklist.

Item 1: Set satu matlamat untuk dapatkan berat yang betul-betul sihat

Nak set target untuk berat yang kita nak tu bukanlah macam kita main teka-teka sahaja(bukan macam main game). Ada banyak faktor kot kalau nak tentukan angka berat badan yang betul untuk anda.

Cara yang paling biasa(common) ialah dengan menggunakan kaedah kiraan BMI (Body Mass Index). Cara ini guna ratio ketinggian(cm/ft) dan berat anda(kg/lbs). Cara ni akan guna kaedah kira-kira sikit, tapi anda pun boleh buat sendiri cara ini(nak mudah, guna kalkulator BMI). Anda akan jumpa formulanya seperti berikut:

Berat dlm Kilogram(kg)/(Ketinggian dlm meter)2

Saya beri contoh: Berat Daud ialah 84 kg (atau lebih kurang 185 paun) dan tingginya 1.8288 meter (6 kaki tinggi). Jadi, nilai BMI Daud ialah 25.1. Maksudnya, keputusan Daud adalah termasuk dalam kategori orang yang overweight. (Ini cara kiraannya: 1.8288 meter persegi = 3.345, kemudian 84 dibahagikan 3.345 = 25.1.)

Sukatan golongan yang sihat untuk bacaan BMI ialah antara 18.5 hingga 24.9. Inilah angka yang patut anda jadikan target. Ada juga disediakan carta yang boleh menunjukkan sukatan berat badan yang sihat dengan sukatan ketinggian juga.

Tapi BMI semata-mata bukan lagi jawapan untuk semua ini. Ia adalah kiraan mudah kerana ianya tak perlu ambil kira macam-macam situasi yang berbeza-beza.

Anda juga boleh guna kiraan seperti kiraan peratusan lemak badan atau dengan menentukan kiraan lilitan perut anda (dimulai dengan titik pusat anda) supaya anda boleh dapat bacaan berat ideal(idaman) anda. Purata lemak badan perlulah kurang daripada 31 peratus bagi kaum wanita kemudian 25 peratus bagi kaum lelaki. Ukuran lilitan perut pula perlulah kurang daripada 40 inci (102 cm) bagi lelaki dan 35 inci (88 cm) buat wanita.

Kalau tip ini menyenangkan(cuma buat kira-kira sahaja), anda boleh juga tanya dengan doktor, pakar diet(dietician), atau pakar nutrisi(nutritionist). Mereka pun sumber yang baik juga untuk dibuat rujukan.

Item 2: Tentukan Keperluan Pengambilan Kalori Anda Dengan Betul

Mengenali kalori tak adalah misteri dan menakutkan pun. Mudah je sebenarnya. Ia sebenarnya satu unit yang diguna untuk mengukur jumlah tenaga yang ada dalam makanan kita je. Anda perlukan kepada bacaan-bacaan kalori ini untuk jalankan proses-proses dalam badan anda.

Dari banyak-banyak benda yang akan anda belajar pasal kalori ini ialah tentang angka purata untuk pengambilan kalori pada diet setiap hari bagi kaum wanita adalah 2000 kalori, kemudian 2500 kalori pula untuk purata kalori diet bagi kaum lelaki. Inilah kunci mula-mula sekali untuk kenal maksud sebenar diet itu. Tapi, ada banyak faktor susulan lain pula yang perlu ambil perhatian nanti bila anda dah mula kenal dengan konsep kalori tadi(tahu apa keperluan harian kalori anda).

Berat dan aktiviti mungkin dua perkara yang jadi kebarangkalian besar dalam soal nak kawal kalori. Orang yang besar, perlu lebih lagi kalori. Sebab itulah anda perlukan lebih banyak lagi tenaga bagi nak atasi isu berkait dengan berat ini. Dan jika anda lakukan lebih lagi atau anda seorang atlit, anda juga perlu lebih banyak lagi makanan bertenaga untuk menyokong aktiviti tambahan nanti.

Umur dan jantina pun faktor seterusnya juga. Keperluan-keperluan kalori ini akan berkurangan seiringan dengan peningkatan umur. Lelaki perlu sekurangnya 500 lebih kalori setiap hari(secara purata) berbanding perempuan. Hal ini kebanyakannya disebabkan oleh keseluruhan saiz badannya lebih besar dan buktinya juga, sememangnya lelaki mempunyai bacaan kadar metabolik asasnya(BMR) yang lebih tinggi berbanding wanita.

BMR adalah lokasi di mana proses pembakaran badan berlaku ketika waktu sedang rehat. Sebanyak 2 per 3 daripada jumlah kalori anda itu diguna melalui cara ini—hanya nak tentukan supaya badan anda beroperasi dengan baik sekali. Kalau macam ni, dah dikira servis percuma dah untuk kurus. Jumlah kalori selebihnya itu pula akan dibakar melalui aktiviti-aktiviti yang anda lakukan sepanjang hari itu pula.

Terdapat beberapa jenis kalkulator yang boleh beri indikasi nilai BMR anda itu dan boleh juga menentukan sebanyak manakah jumlah kalori yang anda perlukan supaya berat pada badan anda boleh diseimbangkan. Tapi kalau nak lebih mudah sangat, untuk kaum lelaki, bacaan 2500 kalori(ada setengah pandangan 2600 kalori) dah dikira bacaan normal dah. Kalau perempuan, 2000 kalori(setengan pendapat, 2200kalori).

Gunakan poin di atas tadi sebagai 'starting point' semasa anda nak lakukan proses mengimbangi berat badan. Anda pun boleh sesuaikan keperluan anda itu jika anda seorang yang lebih aktif, bertubuh kasar atau besar, ataupun ada pertimbangan lain dari sudut kesihatan anda.

Item 3: Rancang Diet Untuk Capai Matlamat Mengurus Berat Badan Anda
Anda tahu berapa banyak tenaga(kalori) badan anda perlukan. Tapi mengira jumlah kalori cuma salah satu sahaja daripada banyak-banyak plan lengkap untuk urus diet anda.

Makanan-makanan anda pilih untuk dapatkan kesemua kalori itu beri banyak perbezaan. Fikirkan tentang bagaimana 300 kalori gula berbanding 300 kalori almond dan buah boleh berikan perbezaan. Satu tu akan beri kebaikan seperti serat, seimbangkan tenaga, dan kepelbagaian mikronutrien. Manakala gula tenaga kosong yang cuma membawa kepada kerosakan.

Seperti pada mana-mana diet sihat juga, anda patutnya target protin yang kaya nutrien seimbang, karbohidrat seimbang, serta lemak sihat yang seimbang. Fokus kepada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, lemak protin, lemak tumbuhan, juga makanan yang ada serat.

Protin(terutamanya pada sebelah pagi) dan juga serat adalah sangat penting. Anda hanya boleh serap  separuh sahaja daripada jumlah kalori yang ada di dalam makanan berserat. Tapi kesannya anda boleh berasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Syaratnya, perbanyakkan meminum air kosong.

Mana-mana jenis diet, seharusnya berikan ilmu asas berkenaan vitamin, mineral-mineral, serta maklumat-maklumat tentang bahagian tumbuhan yang boleh berikan manfaat kepada manusia. Itulah titik permulaan supaya tubuh anda boleh terima nutrien yang betul-betul diperlukan.

Item 4: Kaji/Buat Pilihan Tepat Untuk Jenis Senaman Yang Ingin Anda Lakukan
Plan senaman yang terbaik adalah salah satu benda yang boleh anda ikut. Itu kata-kata popular, tapi ia benar (yang sama benarnya ialah seiring dengan diet juga). Sebab, anda tak nak tersalah anggap ke dalam situasi seperti berikut:

Memulakan senaman ke tahap tinggi terus berbanding biasa-biasa dulu
Paksa diri anda untuk buat aktiviti yang anda tak suka
Terlalu berharap untuk dapat keputusan segera selepas senaman

Berlaku jujur dengan diri anda semasa menentukan tahap fitnes anda akan bantu anda elak diri daripada buat sesuatu yang menyusahkan diri pada peringkat awal terus. Patutnya anda tak perlulah sampai nak lari terlebih dulu kemudian baru rasa nak berjalan. Jadi maksudnya, ukurlah baju di badan sendiri—secara sikit-sikit, lagipun nak sihat bukannya boleh jadi sekelip mata terus—lama-lama pasti anda akan sampai juga ke destinasi yang anda targetkan itu.

Mengambil dan memilih pilihan aktiviti sihat yang anda minat ini penting bagi membina rutin senaman yang lebih berkesan untuk anda. Anda sepatutnya tak perlulah fokus kepada aktiviti berlari kalau anda rasa aktiviti ini membosankan bagi anda. Mungkin main sukan lebih baik untuk anda. Kalau anda boleh mengenalpasti apa aktiviti yang anda gemar lakukan sebenarnya anda boleh buatkan diri anda jadi seperti orang yang berfikiran positif terhadap idea senaman sebagai salah satu daripada aktiviti yang boleh menyihatkan diri berbanding daripada terjerumus menjadi seorang yang berfikiran negatif sehingga boleh menimbulkan perasaan bimbang dan resah puncanya disebabkan pilihan senaman yang anda lakukan itu membosankan diri atau kerana terpaksa. Maka, buatlah pilihan senaman itu mengikut kegemaran anda sendiri. Pilihlah ya!

Ok, sekarang kita beralih kepada aktiviti di pusat gymnasium. Bila kat sini, anda mesti set jadual betul-betul juga. Buat penjadualan yang tersusun. Tapi takdelah betul-betul sangat pun. Cuma, sekurang-kurangnya anda boleh set jadual itu akan tamat pada satu tempoh yang anda rasa boleh berikan sedikit keputusan yang baik untuk anda. Jadi, susun jadual anda ikut jangkaan tadi. Perlu ingat ya, sekali anda masuk gym tu bukanlah boleh ubah terus bentuk badan anda atau keputusan fitnes anda. Ia mesti melalui proses. Anda perlu membakar 3,500 kalori bagi nak buang satu paun lemak anda. Matlamat yang bagus ialah menggunakan lebih daripada 500 kalori berbanding daripada makanan yang dimakan setiap hari. Cara macam ni memang boleh hilangkan satu paun untuk seminggu.


Tapi ingat ya, senaman ini baru salah satu daripada formula nak diet ya! Anda tak boleh buat senaman pada masa sama habit makan anda pun macam haram. Jadi, dua-duanya mestilah seimbang sama-sama masuk ke dalam plan diet anda itu.

Item 5: Rancang Pula Rutin Jadual-Jadual Senaman Anda
Pada peringkat ini, anda sepatutnya dah tahu dah apa pilihan senaman yang anda suka dan gemari. Anda pun dah tentukannya dengan baik(dapatkannya jika belum pilih lagi). Sekarang, dah tiba masa untuk merancang pula.

Melalui pilihan aktiviti yang anda suka tu, buat jangkaan, berapa banyak kalori yang dapat anda bakar nanti. Kemudian dapatkan bacaan masa, berapa minit yang perlu anda buat untuk anda sampai kepada target utama anda melalui proses harian ini nanti. Anda boleh muat turun aplikasi yang sediakan 'tracker'(fitness tracker) senaman anda ini di internet.

Setiap hari buat penjadualan. Lagi elok, pastikan aktiviti yang anda lakukan tu pelbagai. Anda pun tak bosan juga kalau buat macam-macam jenis aktiviti nanti. Lagipun, tak ada lah sebahagian daripada badan anda jadi penat atau lenguh-lenguh pada peringkat awal ni. Secara idealnya, anda sepatutnya boleh kumpul 150 minit aktiviti senaman untuk seminggu. Jadi, anda boleh lah bahagikan masa tu kepada 5, akan jadi 30minit untuk setiap sesi senaman. Terpulanglah, nak buat satu sesi tu dengan 1, 2 atau lebih jenis aktiviti senamannya. Macam saya bagitau awal-awal tadi, pelbagaikan jenis aktiviti untuk elak bosan atau masalah lenguh-lenguh badan pada peringkat awal lagi.

Item 6: Konsisten
Inilah perkataan yang paling simple nak tulis atas kertas, tapi yang paling susah sekali nak praktis. Bahkan, inilah step yang paling penting sekali dalam mana-mana program untuk merancang penurunan berat badan.

Terus lakukannya!

Faham tentang keperluan kalori anda itu perlu. Rancang diet dan jadual senaman pun perlu. Tanda senarai checklist yang sudah dibuat itupun boleh bantu anda bina momentum. Tapi yang paling penting sekali anda perlu ada tindakan serta disiplin untuk konsisten dalam setiap jadual diet anda dengan jadual senaman harian anda. Barulah matlamat anda itu boleh dicapai.

Jadi, realisasikan perancangan anda itu tadi dalam bentuk tindakan. Keluar rumah dan terus bergerak. Ingat progres dan konsisten—bukan perfect—itulah benda yang anda nak. Anda akan dapat kejayaan dan jerih susah, tapi bonusnya anda telah fokus untuk maju ke depan, pada masa yang sama laluan anda seiringan dengan matlamat anda untuk kawal berat badan juga.

Dengan kata mudahnya ialah kita jadi seorang yang jujur—makan dengan betul serta senaman anda bakal jadi teman—untuk kebanyakan hari-hari anda pada setiap minggu.