MEMAHAMI KALORI

Misteri Diet Sihat

Ada macam-macam teori tentang diet sihat. Semuanya boleh kita sedut menerusi internet, di kedai buku pun boleh didapati sumbernya, kemudian disampaikan maklumat tersebut antara kawan-kawan dengan ahli keluarga pula. Dengan maklumat sebanyak mungkin yang diperolehi ini, kita pun dah mula seronok dan ghairah untuk berkongsi kepada orang ramai dengan lebih ramai lagi. Semuanya jadi mudah. Tapi, maklumat-maklumat yang terlalu banyak masuk ini mungkin sebenarnya sudah menyebabkan banyak kekeliruan mula berlaku, bahkan ia boleh menakutkan pula.

Boleh jadi, kecelaruan maklumat seperti ini telah menyebabkan banyak maklumat asas tentang konsep diet-kalori mulai misteri kekal hingga ke hari ini. Maka, memahami konsep kalori itu mestilah kita jadikan sebagai langkah paling mula-mula sekali untuk kita mulakan perjalanan kita ke arah kesihatan.

Bila anda duduk untuk makan, boleh jadi anda akan jadi terlalu lapar nanti untuk rasa risau tentang perlukah nak makan secara seimbang. Boleh jadi juga, mentaliti minda kita pun masih melekat dengan idea "malas ambil tahu itu lebih membahagiakan". Padahal, ada sahaja kata-kata hebat lain seperti "ilmu adalah kuasa" lebih patut kita pilih. Mempelajari asas makronutrien dan bilangan-bilangan kalori yang pernah dijelaskan itu sebenarnya banyak membantu anda untuk mencipta kaedah memilih hidangan makanan yang seimbang dengan betul. Melengkapkan diri sendiri dengan maklumat nutrisi yang betul dan tepat boleh menempatkan anda untuk berada pada tahap kehidupan yang paling sihat sekali.

Memahami Kalori Makanan Anda

Memahami kalori ialah perkara mula-mula untuk urus berat badan anda. Mudahnya, kalori ialah satu unit untuk tenaga. Maksudnya beberapa nilai kalori akan menunjukkan isi jumlah bagi tenaga dalam makanan atau hidangan air yang anda makan dan minum itu. Memahami kalori boleh bantu anda untuk didik cara anda nak buat keputusan terhadap diet dan senaman anda.

Ada TIGA sumber kalori yang paling utama sekali dalam diet kita(manusia). Ketiga-tiga itu semuanya datang dari tiga jenis makronutrien ini: karbohidrat, lemak dan protin. Karbohidrat merupakan sumber yang paling utama sekali. Karbohidrat akan menyediakan empat kalori untuk setiap 1 gram. Lemak pula yang kedua, dan ia dua kali ganda lebih besar daripada banyak kalori, iaitu memungut nilai bacaan unitnya sebanyak sembilan kalori untuk setiap 1 gram. Protin pula sumber ketiga, yang mana memungut bacaan empat kalori per gram. (Di sesetanga negara ada yang guna unit kilojoules selain daripada unit kalori untuk kira tenaga dalam makanan. Tapi tulisan saya ini saya akan guna unit kalori. Tapi ini kiraan pertukarannya, 1 kalori = 4.2 kilojoules.)

Persoalan biasanya timbul adakah samada unit kalori itu dikira sama. Atas kertas, susah juga nak kita menghujahkannya kenapa ia tak semestinya sama. Ingat sekali lagi ya, kalori adalah unit ukuran. Jadi satu unit kalori daripada lemak sepatutnya akan jadi sama juga amaun nilai tenaganya bila dikira pada satu unit kalori dari protin. Betul, cuma, persoalan macam ini patutnya dituju untuk usus.

Usus anda serap HAMPIR SEMUA bentuk kalori dari karbohidrat, protin, dan lemak yang anda makan. Tapi cara usus anda layan(serap) serat(fiber jenis karbohidrat) ini berbeza jika nak bandingkan dengan makronutrien yang lain-lainnya. Berbanding cara sepatutnya ia ambil semua jumlah kalori yang serat ada itu, tapi usus anda cuma akan serap separuh sahaja. Sebabnya, serat memang susah nak libatkan aktiviti usus itu melakukan proses digest(cerna) secara lengkap.

Walaupun begitu, serat masih boleh serap air dengan mudah. Proses macam ini akan bantu anda untuk rasa kenyang untuk tempoh lebih lama sikit, kemudian ia pun bantu juga untuk ganti balik berapa banyak kalori yang anda makan ata sekurang-kurangnya proses penyerapan itu boleh berlaku juga sikit berbanding tak ada langsung. Jika di gabungkan dengan banyak lagi kelebihan serat untuk kesihatan, tak hairanlah Persatuan Jantung Amerika mencadangkan golongan dewasa untuk amalkannya 25 gram setiap hari.

Apa Berlaku Pada Badan Saya Saat Saya Sedang Rehat?

Ramai orang akan biasa dengan idea senamanlah yang menyebabkan pembakaran kalori. Sedangkan, badan anda juga boleh bebaskan tenaganya hanya dengan cara duduk diam sahaja.

Jumlah badan anda gunakan tenaganya ketika sedang rehat kita panggil sebagai "kadar metabolisma asas" atau BMR (Basal Metabolic Rate). Ia terjadi hingga kepada 2 per 3 daripada kalori anda dibakarkan.

Poin kali ini penting sebab metabolisma memang perlu banyak tenaga. Metabolisma meliputi proses-proses seperti regulasi suhu badan, pengaliran darah, proses menghasilkan sel-sel baru, bahkan banyak lagi kalau nak disebutkan. Bayangkan, untuk otak anda nak lakukan kerjanya sahaja, 20% daripada jumlah kalori dah disedut oleh otak anda, lebih kurang dalam lingkungan 450 kalori diperlukan dari diet biasa yang kita ambil setiap hari.

Maka tak hairanlah, kita akan jumpa seseorang yang memiliki kebolehan untuk mengamalkan gaya pemakanan yang berterusan pada satu tempoh yang singkat, acap kali berterusan dengan perangai makan makanan yang tidak menentu masa dan tempohnya, tetapi tubuh badannya tetap 'maintain' tanpa tinggal kesan kenaikan pada berat badannya kan?

Kalau nak ambil kira jumlah kalori, kira percuma dah untuk 20% tadi tu. Kalau faham cara badan anda boleh bakar kalori agar ia boleh lakukan keseimbangannya itu dengan sendirinya, ini akan membantu anda selangkah ke hadapan tentang bagaimana untuk anda rancang diet dan senaman anda itu dengan lebih baik dan terancang lagi.

Berapa banyak kalori perlu saya makan?

Anda perlu ambil satu bentuk kalori yang berbagai-bagai setiap hari bagi membenarkan proses metabolik dan badan anda berfungsi dengan lebih berkesan dan sempurna. Untuk kaum lelaki, 2500 kalori per hari. Bagi kaum wanita biasanya dalam lingkungan 2000 kalori per hari.

Angka-angka ini cuma kayu ukur asas yang boleh kita pandu pada peringkat permulaan sahaja, tetapi angka ini pun akan turun naik bergantung juga kepada jenis faktor umur anda, jantina, berat badan, juga tahap aktiviti yang kita lakukan ketika itu.

•  Umur: Bayi dan kanak-kanak perlu kalori yang sedikit berbanding kaum dewasa. Bilamana umur orang dewasa itu seiringan dengan nyawa mereka hidup setiap hari, maka setiap hari juga berlaku pengurangan pada tenaga mereka. Ini memang betulpun, pada satu saat nanti, tahap aktiviti golongan yang lebih tua ini akan cenderung kepada penyusutan seiring dengan bertambahnya umur mereka itu sendiri.

• Berat badan: Keperluan kepada bentuk kalori-kalori ini bergantung kepada fungsi yang melibatkan keadaan berat badan seseorang itu. Seseorang yang berbadan besar akan perlukan lebih kalori alasannya kerana orang yang memikul beban berat banyak mestilah perlukan lebih usaha dan tenaga lagi. Merekapun ada banyak lagi tisu-tisu hidup dalam badannya yang perlukan banyak sokongan. Sebaliknya berlaku bagi orang yang berbadan lebih kecil, mereka cuma perlu sikit sahaja kalori.

• Jantina: Kaum lelaki biasanya akan perlukan lebih banyak kalori setiap harinya sebab bacaan BMR mereka pun tinggi juga. 

• Tahap aktiviti: Atlet adalah contoh terbaik sekali untuk buktikan betapa mereka ada kesan yang besar pada keperluannya kepada kalori bila berkait dengan tahap aktiviti mereka melakukan sesuatu aktiviti. Pembakaran kalori-kalori hasil daripada kelakuan aktiviti fizikal yang rancak atau lasak perlu diganti bagi memastikan metabolisma badan itu boleh kekal bersambung, tanpa sebarang gangguan. Sebab itulah golongan atlet ini mengambil jumlah kalori yang banyak kemudian mereka juga nampak fit.

Saat anda nak tentukan keperluan kalori anda yang unik itu, pastikan samada anda nak hilangkan, nak maintain, atau nak tambah lagi berat badan anda. (Nanti saya akan sambung topik ini dalam halaman yang lain nanti). Bayangkan jika anda ada niat nak turunkan berat badan. Menghilangkan 1 paun berat lemak menyamai kepada 3500 proses pembakaran kalori akan berlaku. Maknanya jika samada anda bakar ataupun potong sikit 500 kalori setiap hari itu, sebenarnya anda akan berjaya menghilangkan 1 paun berat itu cuma dalam masa 1 minggu sahaja. Mudahkan?

Di sini ada sedikit tambahan idea tentang bagaimana anda nak 'curi' sedikit kalori tambahan dalam pilihan diet makanan anda nak makan nanti:

1. Tambah lebih lagi jenis makanan jenis cecair dalam hidangan anda. Mungkin boleh mula dengan sup ataupun tambah air minuman. Kesannya, bila ambil lebih banyak cecair akan bantu anda timbulkan rasa penuh.
2. Tingkatkan lagi pengambilan fiber/serat. Serat ini bukan senang nak cerna dan, sebagai kesannya, usus akan serap separuh daripada jumlah kalori yang ada pada fiber/serat tadi. Sebagai tambahannya, serat itu akan buatkan perut anda berasa lebih kenyang atau penuh untuk tempoh masa yang lebih lama bertahan.
3. Tambah pula kandungan protin dalam sarapan pagi anda(Kalau idea ini bukan lagi jadi sebahagian daripada rutin anda). Protin akan bantu anda rasa lebih bertahan. Protin juga boleh bantu jisim badan tanpa lemak, dengak kata lainnya akan tingkatkan kadar BMR anda. 
4. Hadkan pengambilan makanan yang tiada bacaan kalori sebaik mungkin. Biasanya ini akan jumpa dalam makanan bergula dengan lemak. Walaupun makanan jenis ini boleh sumbangkan tenaga, tapi makanan seperti ini lompong dari sudut nutrien-nutrien yang penting buat kita terima.
5. Baca label nutrisi dan cari pada sukatan atau jenis makronutrien dan kandungan kalori yang wujud. Ambil perhatian yang lebih pada bilangan saiz hidangan  dalam setiap pekej makanan. Biasanya maklumat nutrisi akan tunjuk pada sekali hidangan sahaja.