|
Menggalakkan tabiat penjagaan diet makanan anda
demi mengurus kesihatan jantung anda supaya lebih sihat boleh beri
satu petanda yang baik untuk anda, bahkan baik untuk kesejahteraan
untuk setiap aspek kehidupan anda dan juga untuk masa hadapan anda. Ia boleh jadi
leceh untuk kita ambil tahu tentang resipi yang betul untuk jantung
anda sihat.
Terdapat banyak pelan diet dan strategi yang boleh dipilih. Bilamana
anda semak, terlalu banyak sekali diet-diet dan pelan-pelan diet
kecergasan. Namun pendekatan pelan pemakanan seimbang yang datang dengan
campuran-campuran makanan betul-betul sihatlah yang harus jadi sasaran anda
untuk memilihnya terlebih dahulu.
Diet yang fokus kepada jantung mestilah
menyokong aliran darah yang sihat. Darah-darah anda mengalir di
sekitar badan melalui
lebuh raya dalam sistem peredaran darah
anda. Ia dipam oleh jantung dan bergerak keluar hasil kesan dari
laluannya melalui saluran arteri hinggalah ke saluran urat saraf
kecil. Pembuluh darah anda (terutamanya arteri) bergantung pada diet
yang berkhasiat, yang seimbang demi kesihatan serta demi mencapai
tempoh umur yang panjang untuk anda hidup. Diet yang dipenuhi dengan
makanan yang menyihatkan organ jantung seharusnya mengandungi
nutrisi untuk membantu mengekalkan peredaran yang sihat.
Mencari Makanan Yang Menyihatkan Jantung
Nutrisi-nutrisi sihat yang anda cari adalah
dari diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan
lemak yang sihat begitu juga dari sumber protein yang sihat. Di
bawah ini, anda akan lihat lima jenis makanan sihat terbaik yang
boleh anda masukkan ke dalam diet anda untuk minggu ini.
Makanan-makanan ini juga sebagai salah satu pelan alternatif untuk
dapatkan nutrien-nutrien yang padat (mengandungi banyak mikronutrien
penting bagi setiap
kalori) berbanding dengan pelan nutrien yang
salah, boleh jadi beberapa penyebab kepada masalah kesihatan
kardiovaskular yang buruk. Makanan sihat untuk jantung mestilah kaya
dengan nutrien, kaya juga dengan lemak sihat, kaya dengan
antioksidan, serta kaya dengan vitamin.
Melatih diri untuk diet menyihatkan organ
jantung tak ada sampai perlukan pelan perancangan dan pelan
penyediaan diet itu yang berlebih-lebihan. Ada juga perkara mudah
yang boleh anda lakukan sepanjang minggu untuk pancing diet anda
demi menjamin kesejahteraan sistem kardiovaskular. Secara alternatif
mudahnya ialah buat penggantian daripada anda memilih makanan ringan dan snek,
ini
akan membantu anda menyokong kesihatan jantung anda.
Berikut adalah senarai beli-belah anda tentang
lima jenis makanan yang menarik supaya anda boleh masak menu yang
fokus kepada kesihatan jantung.
Ya, anda baca dengan betul. Lemak, ada di
beberapa ikan contoh seperti ikan salmon, sardin, dan ikan mackerel
ini boleh menyokong kesihatan jantung kerana mereka padat dengan
asid lemak omega-3 (juga dikenali sebagai lemak tak tepu atau
PUFA). Asid lemak penting seperti ini merupakan komponen utama untuk
beri kesihatan kepada lapisan membran sel serta beri sumber tenaga.
Terlalu banyak kajian saintifik telah tunjuk hubung kait antara asid lemak omega-3 dengan corak
biasa organ jantung itu mungkin boleh wujud persamaan. Penyelidikan terkini tunjuk bahawa diet yang
kaya dengan asid lemak omega-3 boleh menggalakkan fungsi saluran
darah yang sihat. Dengan menjaga saluran pembuluh darah dalam
keadaan yang paling terbaik, asid lemak omega-3 dapat membantu
menjaga jantung anda ini supaya dalam keadaan baik.
Mengambil menu ikan berlemak dalam dua kali
seminggu disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika (AHA).
Ikan adalah pengganti terbaik untuk protein yang
ada status lemak jahat seperti daging merah. Menggantikan dua
hidangan daging merah setiap minggu dengan ikan akan memupuk
persekitaran yang lebih baik demi kesihatan jantung anda. Apatah
lagi, bonus tambahannya ialah dapat ambil makanan yang kolarinya
lebih sedikit daripada lemak daging setiap minggu.
Satu mangkuk penuh dengan oat adalah cara yang
baik untuk mulakan hari pagi. Ini kerana hidangan oatmeal mempunyai
banyak peringkat faedah dari segi nutrien pemakanannya. Sistem
kardiovaskular anda akan berterima kasih kerana ambil perhatian
dengan
sarapan pagi bagus seperti ini setiap pagi.
Hidangan Oat kaya dengan serat mudah larut dan terkenal
kerana ianya boleh menggalakkan proses pencernaan yang sihat. Menurut Persatuan
Dietetik Amerika, makanan serat tinggi mempunyai manfaat yang
melampaui kesihatan pencernaan. Kesihatan jantung anda bergantung
kepada serat juga. Makanan yang kaya serat (seperti oatmeal) akan beri pengaruh kepada sistem kardiovaskular anda dengan membantu
mengekalkan tahap lipoprotein berkepekatan rendah (LDL atau
kolesterol "buruk") dalam darah anda dengan syarat mereka sudah
berada dalam lingkungan normal.
Tahap LDL yang banyak dalam darah boleh beri
kesan buruk kepada arteri serta saluran urat darah kecil anda.
Mekanisme di mana serat larut boleh beri pengaruh untuk bacaan LDL
masih lagi dikaji. Tetapi ramai saintis percaya bahawa molekul serat
mudah larut ini secara tindakbalas kimianya, ada kebolehan "melekit"
kemudian pada masa sama boleh ganggu ikatan yang menghubungkan LDL
bersama. Serat secara efektifnya bersifat melekit tapi sebaliknya ia
berkebolehan "menceraikan" (maksudnya pada awal-awal lagi ia boleh
pastikan yang dirinya tidak melekat dengan) molekul LDL dan boleh
membantu menyokong tahap kolesterol darah yang sudah sihat itu.
Jangan cepat sangat! Serat yang tak larut pun
pembantu untuk jantung yang sihat juga. Mereka telah terbukti boleh
membentuk matriks seakan-akan gel kemudian mereka akan ikat
benda-benda yang ada potensi untuk beri kesan terhadap kesihatan
jantung, termasuklah kolesterol. Melalui cara dengan berkurangnya
penyerapan kolesterol LDL ke dalam darah, hidangan makanan oat serta
hidangan makanan lain yang diisi khasiat serat akan menyokong
saluran darah yang sihat. Apabila memilih makanan untuk hari-hari
anda, dapatkanlah makanan yang kaya serat. Satu per dua sukatan
hidangan serat mudah larut dengan serat tak larut merupakan sukatan
kombinasi untuk jantung yang sihat.
Beri adalah satu lagi sumber serat mudah larut
yang hebat dan bakal mempengaruhi status LDL(kolesterol jahat),
sekaligus menjadikannya sebagai menu seterusnya untuk jantung sihat.
Kategori buah bersifat 'juicy' dan lazat seperti ini juga
memang 'mewah' dengan kandungan phytonutrien dan antioksidan yang
kuat. Sebatian polyphenolic yang disebut flavonoid (sebatian
tumbuhan yang ditunjukkan mempunyai manfaat kesihatan) membentuk
profil antioksidan pada buah beri itu sendiri.
Antioksidan-antioksidan memang terbaik untuk organ jantung anda
kerana mereka membantu mengekalkan tekanan yang sihat di dalam
saluran darah anda. Sebatian antioksidan ini juga melindungi sistem
kardiovaskular anda dari tekanan oksidatif dan kerosakan radikal
bebas.
Satu mangkuk beri secara alaminya memiliki
sukatan yang rendah kalori dan rendah lemak. Ini menjadikan mereka
pilihan yang terbaik untuk sihatkan badan. Buah beri boleh berikan
rasa manis dan jadi penambah rasa yang menarik untuk hidangan jus
smoothie dengan hidangan salad. Snek dengan campuran ala beri yang
bukannya dari makanan proses boleh membantu mengelak masalah
keinginan nafsu kepada benda-benda manis sambil itu ia juga boleh
mempromosikan kepada kesihatan pada organ jantung. Buah-buah jenis
beri juga menyediakan untuk dapatkan serat tambahan yang mana boleh
menyokong proses pencernaan yang sihat.
Salah satu makanan pencuci mulut yang paling
disukai ramai, juga boleh cetuskan keajaiban untuk organ jantung
anda, dialah coklat pekat. Coklat pekat (bacaan amaun kokonya 70
peratus dan ke atas) telah ditunjuk dapat membantu mengekalkan
tekanan darah yang sihat berada dalam bacaan normal - penanda untuk
ciri kepada kesihatan kardiovaskular.
Coklat pekat kaya dengan sebatian antioksidan
yang dipanggil polyphenols. Inilah phytonutrients penting yang
menyokong peredaran darah yang sihat. Polyphenol dalam coklat pekat
turut ada kebolehan membuang radikal-radikal bebas yang cuba
mengakibatkan kerosakan oksidatif.
Kajian penyelidikan menunjukkan bahawa salah satu
polyphenol utama yang bertanggungjawab untuk berikan manfaat kepada
kesihatan melalui pengambilan coklat pekat ialah disebabkan oleh
nama yang kita panggil sebagai epicatechin. Polyphenol telah tunjuk
untuk membantu pembuluh darah kita berehat di saat antara rentak
jantung kita sedang berdegup. Relaksasi ini bermakna darah boleh
mengalir lebih mudah melalui saluran darah. Dan jantung anda sukakan
itu. Coklat pekat adalah sumber epicatechin yang hebat, tetapi
begitu juga epal, teh hijau, dan anggur warna gelap(yang berbiji).
Malangnya, perkara yang sama tidak boleh
dikatakan untuk coklat susu pula. Kebanyakan bar coklat dan
gula-gula tidak memenuhi kriteria jantung yang sihatpun. Kalau boleh,
telan petak kecil coklat pekat yang dibuat, sekurang-kurangnya yang
ada 70 peratus koko. Dan makanlah secara bertanggungjawab. Coklat
adalah kalori yang tinggi juga dan haruslah dinikmati, tak perlulah
nak balut sepanjang hari bungkusan coklat anda itu ya.
Ciri-ciri trending dan ciri-ciri perasanya
menjadikan buah avokado ini termasuk antara dalam senarai makanan
yang baik juga untuk sihatkan organ jantung. Bukan senarai
biasa-biasa juga. Antara yang tertinggi juga. Anda boleh lumat atau
cincang mereka kemudian letak atas roti gandum untuk dibakar. Anda
juga boleh hiris mereka kemudian letak dalam hidangan Taco ikan
anda(hidangan yang berasal dari mexico, macam nak buat roti pita
kalau di Malaysia tapi letak ikan yang ditambah dgn rasa buah
avocado). Tak kiralah bagaimana hidangan itu disediakan, buah
avokado ialah makanan yang boleh jadi lazat dan sesuai untuk
menyokong kesihatan jantung anda.
Kelebihan avokado antaranya, mengandungi simpanan
yang banyak dengan asid lemak tak tepu yang tunggal (monounsaturated
fatty acids - MUFAs). Lemak sihat ini bertindak seolah-olah macam
asid lemak omega-3 yang terdapat pada ikan. MUFAs mengekalkan paras
kolesterol jahat (LDL) yang sihat-berada dalam tahap normal-dan
menjaga saluran darah supaya dalam keadaan baikpulih yang baik.
Avocado pun mewah juga dengan kualiti antioksidan
dan pottasium. Mineral-mineral yang penting, juga pottasium, adalah
penting untuk kesihatan jantung. Pottasium membantu mengekalkan
tekanan darah yang sihat untuk berada dalam lingkungan normal.
Pottasium yang terdapat dalam avokado juga berguna untuk mengurus
kontraksi lembut untuk organ otot anda. Kontraksi otot yang lembut &
lancar didapati di seluruh badan, terutama di usus dan
jalinan-jalinan arteri. Potassium, dengan itu, boleh menggalakkan
pencernaan yang sihat dan menyokong aliran darah yang sihat.
 Menggabungkan
avokado yang dilumat atau dicincang dengan ketulan dadu kecil buah
tomato ke dalam guacamole(jenis menu orang mexico) adalah
alternatif yang sihat untuk contoh cebis-cebis hidangan berlemak tinggi
yang boleh disediakan. Nikmatilah
hidangannya dengan menambah sayuran mentah seperti daun saderi
dengan lobak merah untuk mengelak daripada makan dengan jagung yang
ada unsur-unsur garam.
Lima makanan di atas tadi tu permulaan yang baik
untuk diet sihat. Tetapi untuk lebih berkesan, kelima-lima
tadi perlukan diet yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan
air yang banyak juga. Menggantikan makanan kurang berkhasiat dengan
pilihan makanan di bawah ini boleh meningkatkan kualiti diet anda dan
membantu menyokong kesihatan jantung secara maksimum:
- Brokoli
- Sayuran berwarna merah, oren dan kuning
- Biji rami
- Walnut
- Badam
- Bayam
- Asparagus
- Buah Oren
- Cantaloupe
Jantung anda boleh mengalami beberapa
perubahan yang tidak sihat disebabkan oleh pemakanan yang tidak
baik. Apabila merancang makanan yang sihat, cuba elak beberapa
masalah diet seberapa mungkin yang boleh walaupun kecil.
Contohnya makanan yang diproses dan dipeket sebenarnya merupakan
makanan yang penuh dengan kandungan garam dan lemak trans.
Ketidakseimbangan diet merapu seperti ini akan bertindak dengan
sistem kardiovaskular anda mula membuat tahap kolesterol anda
bergerak ke arah yang salah.
Berjuanglah demi jantung anda. Belai
jantung anda dengan kasih cinta dan penjagaan lembut. Mengambil
makanan sihat boleh menyokong edaran yang sihat serta
mengekalkan kesihatan untuk jantung di sepanjang hayat anda.
Senarai makanan yang baru saja anda baca tadi adalah lazat dan
mudah sahaja untuk dimasukkan ke dalam set makanan ringan kegemaran anda juga. Bertindak sekarang untuk menyokong kesihatan
jantung anda melalui pemakanan dan nutrisi yang lebih baik.
|
